Come strutturare il tempo per ottenere risultati reali
Se ti alleni per uno sport di squadra — calcio, basket, pallavolo, rugby — probabilmente hai già fatto sprint ripetuti: quelle serie brucianti di scatti brevi con poco recupero, pensate per allenare velocità e resistenza specifica.
Ma esistono due modi di farli:
- Sprint lineari: corse dritte, avanti e indietro, senza cambiare direzione.
- Sprint non lineari: scatti con cambi di direzione, più simili a quello che succede davvero in campo (schivare, curvare, ripartire).
Cosa hanno misurato
Gli studiosi hanno confrontato l’effetto dei due tipi di allenamento su cinque aspetti della prestazione:- Velocità di sprint breve (quanto sei veloce su distanze corte)
- Cambio di direzione (quanto sei rapido ed efficace nel cambiare traiettoria)
- Capacità aerobica (la tua “benzina” per il fondo, la resistenza)
- Capacità di ripetere sprint (quanto riesci a mantenere l’intensità scatto dopo scatto, senza calare)
- Salto con contromovimento (un test standard per misurare la potenza esplosiva delle gambe, quello del “piegati e salta il più in alto possibile”)
Cosa è emerso
Gli sprint con cambio di direzione sembrano avere un vantaggio su quasi tutti i fronti: velocità breve, cambio di direzione, resistenza aerobica e, soprattutto, capacità di ripetere sprint senza calare — quest’ultimo è il dato più solido di tutto lo studio. Gli sprint dritti, invece, sembrano avere un vantaggio sul salto, cioè sulla potenza esplosiva delle gambe — un risultato coerente e più marcato nei programmi lunghi e intensi. In generale, gli effetti erano più evidenti negli uomini, negli atleti già allenati e nei programmi con molto volume di lavoro (tante sessioni, protratte nel tempo).La precisazione scientifica che conta di più
Qui viene la parte importante, quella che distingue una lettura seria da un titolo acchiappa-click. Quando i ricercatori confrontano due gruppi, non guardano solo “chi ha fatto meglio in media”: guardano anche quanto sono sicuri di quel risultato. Lo fanno con un margine di incertezza (in gergo si chiama intervallo di confidenza): più è stretto, più il risultato è affidabile; se invece è molto ampio — al punto da includere anche la possibilità che non ci sia alcuna differenza tra i due metodi — il risultato va preso con le pinze. Ebbene: quasi tutti i risultati di questo studio hanno un margine di incertezza così ampio da non poter escludere che, in realtà, non ci sia una vera differenza tra i due tipi di allenamento. L’unica eccezione è la capacità di ripetere sprint, dove il vantaggio degli sprint con cambio di direzione è più solido. Questo non significa che lo studio sia inutile — significa che le indicazioni vanno lette come tendenze plausibili, non come certezze.Altri limiti da tenere a mente
- Gli studi inclusi sono pochi (13) e con pochi partecipanti (253 in totale).
- La maggior parte dei dati arriva da calciatori uomini: difficile dire se le stesse conclusioni valgano per altri sport o per le donne.
- I protocolli di allenamento usati nei vari studi erano diversi tra loro, il che rende il confronto meno preciso.
Cosa portarsi a casa, in pratica
Non serve scegliere “il metodo giusto” in assoluto: la scelta dipende da cosa vuoi allenare in quel momento.- Se il tuo obiettivo è la resistenza a ripetere scatti durante una partita (quella qualità che ti fa arrivare fresco anche al 90°), gli sprint con cambio di direzione sembrano avere un vantaggio più solido.
- Se il tuo obiettivo è la potenza esplosiva delle gambe (salto, prima falcata, accelerazione pura), gli sprint lineari sembrano funzionare meglio, specialmente in programmi più lunghi.
- Nella pratica, la soluzione più sensata è quasi sempre una combinazione dei due, calibrata sulle esigenze specifiche del tuo sport e del tuo momento di preparazione.
Fonte
Asghari SH, Wong A, Comfort P, Mirghani SJ, Asadi N. Comparison of the Linear versus Non-Linear Repeated Sprint Training on Lower Limb Sports Performance Tasks in Team Sport Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 10 settembre 2026 (online ahead of print). DOI: 10.1007/s40279-026-02468-7 — abstract su PubMed
Nota: questo articolo riassume in forma divulgativa una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su rivista scientifica. Le informazioni scientifiche riportate si basano sull’abstract dello studio e non sostituiscono una valutazione professionale personalizzata. Allena la mente prima del corpo.
